Bei dem Gedanken an die Gesundheit stehen vor allem Vitamine und Mineralien im Vordergrund, selten wird an die ebenfalls wichtigen Ballaststoffe gedacht. Obschon sie den Körper nicht mit Nährstoffen versorgen, sind sie wichtig für eine gesunde Verdauung und dienen zur Stärkung des Immunsystems.

Studien zeigen, dass der Mangel an Ballaststoffen einer der Hauptrisikofaktor bei Beschwerden in Bezug auf Darmkrankheiten ist. Weitere gesundheitliche Probleme können möglicherweise mit einer ausreichenden Versorgung von Ballaststoffen minimiert werden und lassen diese in Prävention erst gar nicht entstehen. Zudem wirken sich die Ballaststoffe positiv auf den Cholesterinspiegel aus.

Eigenschaften von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen

Unlösliche Ballaststoffe

 
Unlösliche Ballaststoffe dienen als Quellmaterial und kommen vorwiegend in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Pilzen vor. Sie binden das Wasser und quellen sich im Darm auf. Es entsteht eine gute Sättigung sowie die Beschleunigung der Darmpassage. Dieser Vorgang ist wichtig, um Verstopfungen, Hämorrhoiden oder Darmkrankheiten vorzubeugen.

Lösliche Ballaststoffe

Die löslichen Ballaststoffe sind lebenswichtig und finden sich hauptsächlich in Gemüse und Obst sowie Gerste und Hafer. Bakterien zerlegen die Ballaststoffe im Dickdarm und sorgen als Darmfutter für eine gute Darmflora. Sie haben eine positive Wirkung auf den Fett- und Zuckerstoffwechsel sowie auf das Immun- und Nervensystem. Bei Diabetiker fangen sie einen erhöhten Blutzuckerspiegel ab und beugen der Insulinresistenz vor.

Mögliche Ursachen und Symptome eines Ballaststoffmangels

Unregelmäßige Verdauung

Eine ballaststoffreiche Kost sorgt für eine regelmäßige Verdauung. Unregelmäßige Toilettengänge oder Verstopfungen können auf eine unzureichende Ballaststoffzufuhr hinweisen.

Hungergefühl unmittelbar nach dem Essen

Ballaststoffreiche Lebensmittel machen über einen langen Zeitraum satt. Bei den Empfehlungen zu einer gesunden Ernährung liegt der Fokus meist auf Proteinen und gesunden Fetten, während die Ballaststoffe in Vergessenheit geraten. Ballaststoffe entschleunigen das Verdauungssystem und sorgen dafür, dass der Körper die aufgenommenen und notwendigen Vitamine, Mineralien und Nährstoffe verarbeiten kann.

Müdigkeit

Grundlose Müdigkeit kann auf einen Mangel hinweisen und beispielsweise bei einer Diät auftreten, weil dabei vielfach auf Ballaststoffe verzichtet wird und der Energielevel darunter leidet. Hierbei kann ein Kombipräparat ausgleichend wirken.

Fertig- und Tiefkühlprodukte

Zeitmangel oder andere Umstände zwingen manchmal dazu, auf Fast Food, Tiefkühl- oder Fertigprodukte zurückgreifen. Geschieht dies über eine längere Zeit, fehlt dem Körper der nötige Gehalt an Vitaminen, Mineral- sowie Ballaststoffen und kann mit Präbiotika aufgefangen werden. Die ballastreichen Lebensmittel verlieren bei der Herstellung zum Tiefkühlprodukt eine große an wichtigen Stoffen.

Schwankender Blutzuckerspiegel

Ein zu hoher Blutzuckerspiegel zeigt sich durch Müdigkeit, Durst und Hunger, während ein niedriger Blutzuckergehalt ein Zittern und leichte Verwirrtheit hervorrufen kann. Ballaststoffe sorgen für einen konstanten Blutzuckerwert.

Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen

Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen:

  • Kartoffeln
  • Obst (Kiwis, Beeren, Birnen, Zitrusfrüchte, Äpfel)
  • Getrocknete Früchte (Aprikosen, Rosinen, Pflaumen)
  • Gemüse (Erbsen, Linsen, Bohnen, Karotten, Rosen- und Weißkohl, Brokkoli)
  • Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Nudeln aus Vollkorn)
  • Samen und Nüsse

Diese Lebensmittel enthalten praktisch keine Ballaststoffe

  • Zwieback
  • Teigwaren und andere Lebensmittel aus Weißmehl
  • Weißer Reis

Prävention

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich für Erwachsene.

Ist eine Zufuhr durch Lebensmittel nicht oder nur in einem geringen Maß möglich, kann ein Verlust durch Präbiotika, ein Kombipräparat oder Vitalkuren aufgefangen werden.